10 วิธี พิชิตอาการ "นอนไม่หลับ"

   

รูปจาก www.lbknews.com

     อาการนอนไม่หลับ เป็นอาการที่พบได้มากในปัจจุบัน ซึ่งมีหลากหลายสาเหตุต่างกันไป แต่รู้หรือไม่ว่า ถ้าคุณลองเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างง่าย ๆ ก็อาจทำให้คุณนอนหลับง่าย และนอนหลับสนิทมากขึ้น 

     และนี่คือ 10 วิธี ที่จะช่วยให้การนอนหลับของคุณเป็นค่ำคืนของการพักผ่อนอย่างแท้จริง

     1. เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา

     การเข้านอนและตื่นในเวลาเดิม ๆ ทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวทำให้การนอนหลับของคุณมีคุณภาพดีขึ้น หลับสนิท ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ควรเลือกเวลาเข้านอนที่คุณรู้สึกว่าง่วงแล้ว การบังคับตัวเองให้เข้านอนเร็วทั้ง ๆ ที่ยังไม่ง่วง จะยิ่งทำให้คุณนอนหลับยากกว่าเดิม

     2. ปรับบรรยากาศในการนอนให้เหมาะสม

     ห้องนอนควรมีบรรยากาศที่เหมาะแก่การนอน ไม่มีสิ่งได้มารบกวน ห้องนอนที่เหมาะสมกับการนอนที่สุดคือห้องที่เงียบและมืดไม่มีแสงรบกวน มีอุณหภูมิภายในห้องเหมาะสมไม่ร้อนไม่หนาวจนเกินไป  ถ้าในห้องมีสัตว์เลี้ยงนอนอยู่ด้วย ลองหาที่นอนข้างนอกห้องนอนของคุณ เพราะมันอาจส่งเสียง กลิ่น หรือมีขนสัตว์รบกวนการนอนของคุณได้ การปรับสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ ในห้องนอนให้เหมาะสม จะช่วยให้เราหลับได้ง่ายและหลับสนิทตลอดคืน

     3. เลือกเตียงที่นอนแล้วรู้สึกสบาย
     เป็นเรื่องยากที่จะนอนหลับอย่างผ่อนคลายบนเตียงที่นุ่มหรือแข็งเกินไป รวมทั้งเตียงที่เล็ก หรือเก่าเกินไป

     4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
     การออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ, เดิน, วิ่ง เป็นประจำ จะช่วยลดความตึงเครียดที่สะสมมาทั้งวัน ช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงใกล้เวลานอน เนื่องจากจะทำให้คุณยังรู้สึกตื่นตัว และหลับได้ยากขึ้น

     5. ลด ละ เลิก คาเฟอีน
     งดสารต่าง ๆ ที่จะกระตุ้นทำให้คุณนอนไม่หลับ อย่างเช่น คาเฟอีนในพวกชา กาแฟ โดยเฉพาะตั้งแต่ตอนเย็นเป็นต้นไป คาเฟอีนจะไปรบกวนกระบวนการที่ทำให้ง่วง และป้องกันไม่ให้หลับสนิท ผลของคาเฟอีน อาจกินเวลานาน ควรดื่นนมร้อน ๆ ในตอนค่ำ หรือก่อนนอนแทนจะดีกว่า

     6. อย่าเพลิดเพลินกับการกินจนเกินไป
     การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป โดยเฉพาะในตอนดึก การกินอาหารจะรบกวนการนอน ส่วนการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถึงแม้จะทำให้ง่วงนอนได้ แต่ก็จะมีปัญหานอนหลับไม่สนิทได้

     7. อยู่ให้ห่างจากบุหรี่
     คนที่สูบบุหรี่จะง่วงนอนยากกว่าคนที่ไม่สูบ และยังมักจะตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อย ๆ และหลับไม่ค่อยสนิทด้วย

     8. ทำตัวให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
     เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงเบา ๆ สบาย ๆ การทำสมาธิ เพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

     9.เขียนเกี่ยวกับความกังวลใจของคุณ
     จัดการกับความกังวล หรืองานหนักที่รอคุณอยู่ โดยการเขียนว่าในวันพรุ่งนี้ คุณต้องเจอกับความหนักใจ หรืองานหนักอะไรบ้าง ถ้าคุณมีแนวโน้มว่าจะต้องมานอนคิดเรื่องพวกนี้ในเวลานอนบนเตียง ใช้เวลาก่อนเข้านอนเพื่อทบทวนสิ่งที่ได้ทำ และวางแผนสิ่งที่ต้องจัดการในวันต่อ ๆ ไป เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงการคิดเกี่ยวกับเรื่องพวกนี้ในเวลานอน

     10. อย่าคิดมากเวลานอน
     ถ้าคุณยังนอนไม่หลับ อย่าฝืนนอนเพื่อคิดถึงเรื่องต่าง ๆ ลุกขึ้นมาหาอะไรทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย จนคุณรู้สึกง่วง จึงค่อยเข้านอน

ไข้เลือดออก (Dengue fever)

     ฤดูฝนอย่างนี้ หลาย ๆ คนที่เป็นไข้ก็มักจะนึกถึงไข้เลือดออก และกังวลว่าตนจะเป็นหรือไม่ เนื่องจากในปัจจุบันนี้ ยังไม่มียารักษา (อยู่ในขั้นวิจัย ทดลองอยู่เท่านั้น) การรักษาทำได้เพียงประคับประครองอาการ ในปีนี้พบว่าประเทศไทยเรามีผู้ป่วยและผู้เสียชีวิตจากโรคไข้เลือดออกเพิ่มขึ้นสูงกว่าปีก่อน ๆ มาก ดังนั้นเราควรทำความรู้จักกับโรคนี้ รับทราบถึงวิธีป้องกันรวมทั้งการรักษาเมื่อเป็นไข้เลือดออก เพื่อให้คุณและคนที่คุณรักมีความปลอดภัย และห่างไกลจากโรคร้ายนี้

ภาพจาก http://www.12newsnow.com

    สาเหตุของไข้เลือดออก
     ไข้เลือดออกเกิดจากการติดเชื้อไวรัส ซึ่งมีพาหะก็คือ ยุงลาย ซึ่งพบได้มากในบริเวณร้อนชื้น โรคนี้จึงพบอย่างแพร่หลายในประเทศเขตร้อน รวมถึงประเทศไทยด้วย 

     อาการที่ควรสงสัยว่าเป็นโรคไข้เลือดออก ควรรีบไปพบแพทย์

• ตัวร้อน มีไข้สูง (อาจถึง 41 องศาเซลเซียส)
• เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน
• หน้าแดง มีผื่น หรือจุดเลือดออกใต้ผิวหนังตามลำตัว แขน ขา
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ข้อ

     ในการติดเชื้อครั้งแรก ผู้ป่วยส่วนใหญ่อาจจะไม่แสดงอาการ แต่ถ้าติดเชื้อซ้ำครั้งที่สอง โดยเป็นเชื้อคนละสายพันธุ์ (เชื้อไวรัสไข้เลือดออก มีทั้งหมด 4 สายพันธุ์) มักจะแสดงอาการต่าง ๆ ของไข้เลือดออก

    อาการของไข้เลือดออก แบ่งเป็น 3 ระยะ

1. ระยะไข้ ผู้ป่วยจะมีไข้สูงเกือบตลอดเวลา เด็กบางคนอาจชัก เนื่องจากไข้สูง เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง มักมีหน้าแดง และอาจมีผื่นหรือจุดเลือดออกตามลำตัว แขน ขา ระยะนี้จะเป็นอยู่ราว 2-7 วัน

2. ระยะช็อค ไข้จะเริ่มลดลง ผู้ป่วยจะซึม เหงื่อออก มือเท้าเย็น ชีพจรเต้นเบาแต่เร็ว ปวดบริเวณใต้ชายโครงขวา ปัสสาวะออกน้อย อาจมีเลือดออกง่าย เช่น มีเลือดกำเดาไหล อาเจียนเป็นเลือด อุจจาระมีสีดำ ในรายที่รุนแรง จะมีความดันโลหิตต่ำ ช็อค และอาจถึงตายได้ ระยะนี้กินเวลา 24-48 ชั่วโมง

3.ระยะพักฟื้น อาการต่างๆจะเริ่มดีขึ้น ผู้ป่วยรู้สึกอยากรับประทานอาหาร ความดันโลหิตสูงขึ้น ชีพจรเต้นแรงขึ้นและช้าลง ปัสสาวะมากขึ้น บางรายมีผื่นแดงและมีจุดเลือดออกเล็กๆ ตามลำตัว      การรักษา      เนื่องจากปัจจุบันยังไม่มียารักษาไข้เลือดออก จึงต้องรักษาตามอาการอย่างใกล้ชิด เพื่อป้องกันการช็อค ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิต เช่น ให้ยาลดไข้ พาราเซตามอล เมื่อมีไข้ ตัวร้อน ห้ามใช้ยาในกลุ่ม NSAIDs เช่น Aspirin, Ibuprofen, Mefenamic เป็นต้น เพราะจะทำให้มีเลือดออกรุนแรงขึ้น เวลาคลื่นไส้อาเจียน ให้กินยาแก้คลื่นไส้อาเจียน จิบเครื่องดื่มเกลือแร่ ORS บ่อย ๆ       หากมีอาการต่อไปนี้ ควรรีบนำส่งโรงพยาบาลทันที ปวดท้องมากโดยเฉพาะใต้ชายโครงขวา  ซึมลง ไม่ค่อยรู้สึกตัว อาเจียนมาก ไม่สามารถกินอาหารและน้ำได้เพียงพอ มีเลือดออกรุนแรง เช่น ถ่ายดำ อาเจียนเป็นเลือด เลือดกำเดาไหลแล้วหยุดยาก ปัสสาวะน้อยลง ไม่ปัสสาวะนานกว่า 6 ชั่วโมง กระสับกระส่าย มือเท้าเย็น ตัวเย็นผิดปกติ ไข้ลดลง  หอบเหนื่อย บวม  หน้ามืด เป็นลมง่าย

ภาพจาก http://mallu-life.blogspot.com

     การป้องกัน

• กำจัดแหล่งเพาะพันธุ์ยุงลายในบริเวณบ้าน ยุงลายจะชอบวางไข่ในแหล่งน้ำเล็ก ๆ ซึ่งมีน้ำนิ่งและใส ดังนั้นควรสำรวจบริเวณน้ำขัง เช่น เศษภาชนะแตกหัก ยางรถยนต์เก่า แล้วกำจัดไม่ให้มีน้ำขัง อ่างบัวหรือแหล่งน้ำเล็ก ๆ ก็ควรเลี้ยงปลาที่กินลูกน้ำ เปลี่ยนภาชนะที่ขังน้ำ เช่น แจกัน เป็นประจำ 
• ป้องกันตนเองไม่ให้ยุงกัด หากจำเป็นต้องอยู่ในบริเวณที่มียุง เช่น ทายากันยุง นอนในมุ้ง

แหล่งอ้างอิง

1. www.nhs.uk/conditions/dengue/Pages/Introduction.aspx.Dengue.
2. www.tm.mahidol.ac.th/hospital/hospital-dengue-th.php
   ไข้เลือดออก (Dengue Hemorrhagic Fever) โรงพยาบาลเวชศาสตร์เขตร้อน คณะเวชศาสตร์เขตร้อน มหาวิทยาลัยมหิดล 
3. www.ped.si.mahidol.ac.th/HA/CPG/4denguehemorrhage.pdf
   Dengue hemorrhagic fever (DHF)
4. www.powerpestgroup.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=59200&Ntype=1
   ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับยุง. บริษัท เพาเวอร์ เพสท์ กรุ๊ป จำกัด. Power Pest Group Co.,ltd.

ยาถ่ายพยาธิ

     หลาย ๆ คนคงจะเคยมีปัญหาเวลาต้องการไปซื้อยาถ่ายพยาธิ ไม่รู้ว่าจะซื้อแบบไหนดี แบบที่เค้าโฆษณามันบางทีไปซื้อแล้วเภสัชกรก็มักจะแนะนำตัวอื่นให้ หรือเอายี่ห้ออื่นให้ แล้วจริง ๆ เราควรจะกินแบบไหนดี บางคนก็ยึดติดกับคำว่า "ยาถ่าย" กินแล้วจะท้องเสียรึเปล่า บางชนิดทำไมต้องกินหลายวัน วันนี้ผมจะขอไขข้อข้องใจเกี่ยวกับยาถ่ายพยาธิชนิดต่าง ๆ ให้อ่านกันนะครับ

ยาถ่ายพยาธิกับยาถ่าย

     เภสัชกรร้านยาหลาย ๆ ท่านก็คงจะเคยประสบกับการเรียกหา "ยาถ่าย" ของผู้รับบริการที่ร้านยาเหมือนกับผม ช่วงแรก ๆ ของการทำงานร้านยาใหม่ ก็มักจะมีลูกค้ามาซื้อยาถ่าย ผมก็เข้าใจว่าเป็นยาระบายสำหรับรักษาอาการท้องผูก จนเมื่อจัดยาให้แล้วลูกค้าถึงบอกว่าเป็นยาถ่ายพยาธิไม่ใช่ยาถ่าย(ยาระบาย) 

     จริง ๆ แล้วเราควรเรียกว่า ยาฆ่าพยาธิ มากกว่า แต่ด้วยความเคยชินที่เรียกกันต่อ ๆ มา ก็หยวน ๆ นะครับแต่อยากให้เรียกชื่อเต็ม ๆ ว่ายาถ่ายพยาธิ บางคนอยากได้ยาถ่ายพยาธิก็ยังมาซื้อยาถ่ายอยู่เลย -*-

ยาถ่ายพยาธิต้องกินคู่กับยาถ่ายมั๊ย?

     ขึ้นอยู่กับยาที่กินว่าเป็นยาตัวไหน ถ้าเป็นตัวยาที่ชื่อ niclosamide ซึ่งเป็นยาสำหรับฆ่าพยาธิตัวตืด จะต้องถ่ายเอาไข่ของพยาธิออกมาด้วย เพราะยานี้เมื่อกินแล้วจะฆ่าได้เฉพาะตัวเต็มวัยแต่ไม่สามารถกำจัดไข่พยาธิได้ ซึ่งหากไม่ขับออกมาพร้อมอุจจาระ ไข่ก็จะเจริญเป็นตัวและฝังอยู่ที่ลำไส้และมีโอกาสเดินทางย้อนขึ้นมา หรือเข้าไปในกระแสเลือด เป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ตัวยานี้บางยี่ห้อก็ผสมยาถ่ายมาให้เลย แต่บางยี่ห้อไม่ได้ผสมยาถ่ายมาให้ ก่อนรับประทานควรถามข้อมูลจากเภสัชกรให้ดีก่อน และอ่านเอกสารกำกับยาให้ละเอียดก่อนใช้อีกครั้ง

แล้วจะกินตัวไหนดี ?

     พยาธิโดยทั่วไปที่พบได้บ่อยในร่างกายคนมีอยู่ 2 ประเภทคือ 1.พยาธิตัวกลม เช่น พยาธิไส้เดือน พยาธิเข็มหมุด พยาธิแส้ม้า เป็นต้น และ 2.พยาธิตัวแบน เช่น พยาธิตัวตืด พยาธิใบไม้ 

     พยาธิตัวกลม โดยทั่วไปแล้วจะพบในสิ่งแวดล้อมตามปกติ จึงพบพยาธิเหล่านี้ได้ในร่างกายคนได้ง่าย เช่น เด็กที่ไม่ใส่รองเท้า  การไม่ล้างมือให้สะอาดก่อนรับประทานอาหาร การรับประทานผัก ผลไม้สด ก็อาจมีพยาธิเหล่านี้ปนเปื้อนอยู่ได้เช่นกัน ยาที่ใช้สำหรับกำจัดพยาธิเหล่านี้ได้แก่ 

1.Mebendazole เป็นตัวยาที่คนทั่วไปส่วนใหญ่จะรู้จัด เช่น Benda 500, Fugacar  โดยรับประทานเพียงครั้งเดียว 500mg

2.Albendazole รับประทานเพียงครั้งเดียว 400mg (หนึ่งหรือสองเม็ด แล้วแต่ยี่ห้อ)

     พยาธิตัวแบน ในที่นี้จะพูดถึงยาที่กำจัดพยาธิตัวตืดอย่างเดียวนะครับ พยาธิใบไม้ตับเราวินิจฉัยเองไม่ได้อยู่แล้ว ต้องไปตรวจที่ดรงพยาบาล .... พยาธิตัวตืดจะพบมากในเนื้อสัตว์ดิบ ๆ  หรือสุก ๆ ดิบ ๆ ดังนั้นใครที่กินอาหารประเภทนี้ก็ควรถ่ายพยาธิบ้าง ยาที่ใช้สำหรับถ่ายพยาธิตัวตืดได้แก่ 

1.Niclosamide อย่างที่ได้บอกไปในหัวข้อที่แล้วว่ายานี้ต้องกินคู่กับยาถ่ายด้วย(ถ้าเป็นยี่ห้อที่ไม่ได้ผสมยาถ่าย) เพื่อให้ถ่ายเอาทั้งตัวแก่และไข่ของพยาธิออกมา เพื่อป้องกันอาการแทรกซ้อนที่อันตรายตามมา ยานี้ต้องเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืน

2.Albendazole เป็นตัวยาที่ใช้ได้กับทั้งพยาธิตัวกลม และพยาธิตัวแบน แต่วิธีรับประทานต่างกัน โดยการกำจัดพยาธิตัวแบน ต้องรับประทานครั้งละ 400mg วันละครั้ง เป็นเวลา 3 วันติดต่อกัน แต่ไม่ต้องกินยาถ่ายเหมือน Niclosamide เนื่องจากตัวนี้จะฆ่าทั้งตัวแก่และไข่พยาธิ

     พยาธิใบไม้ตับ และพยาธิตัวจี๊ด เป็นพยาธิที่มีอันตรายควรได้รับการวินิจฉัยและรักษาจากแพทย์

กินยาถ่ายพยาธิบ่อยแค่ไหนดี?

     หลายคนคงจะกังวลว่าทำไมกินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น มีพยาธิรึเปล่า ต้องถ่ายพยาธิบ่อย ๆ รึเปล่า ... นี่เป็นความเชื่อที่น่าจะเกิดจากการคิดไปเอง การที่น้ำหนักตัวไม่ขึ้นมีได้หลายสาเหตุ เช่นโรคต่าง ๆ การมีฮอร์โมนไทรอยด์สูง ฯลฯ

     แล้วจะกินบ่อยแค่ไหนดี....สำหรับคนที่มีร่างกายปกติแข็งแรงโดยทั่วไปแล้ว แค่ปีละครั้งก็เพียงพอ เพราะระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายก็คอยช่วยเราอยู่แล้ว หรือถ้ากังวลว่าตัวเองมีความเสี่ยงที่จะมีพยาธิอยู่บ่อย ๆ เช่น รับประทานของดิบ สุก ๆ ดิบ ๆ บ่อย กินผักสดบ่อย ๆ(เปื้อนมากับดิน) เดินเท้าเปล่าข้างนอกบ่อย ๆ ก็อาจกินยาถ่ายพยาธิประมาณ 3-6 เดือนครั้งก็ได้

     สุดท้ายแล้ว หากเรารักษาร่างกายของเราให้แข็งแรง หลีกเลี่ยงจากต้นเหตุต่าง ๆ ที่จะทำให้พยาธิเข้าสู่ร่างกาย เช่น ล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อนนำมารับประทาน ใส่รองเท้าทุกครั้งเมื่อออกนอกบ้าน ล้างมือให้สะอาดก่อนรับประทานอาหาร ไม่รับประทานอาหารที่สุก ๆ ดิบ ๆ ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องรับประทานยาถ่ายพยาธิแต่อย่างใด (อย่างมากก็แค่ปีละครั้ง สำหรับคนขี้กังวล)